八戒体育八戒体育八戒体育其实在室内，健身就没有什么季节性了，夏天怎么练冬天就怎么练 ← （肥肠简单）

　　热身一直是很多健身爱好者非常容易忽视的一个部分，也一直是健身初学者们的盲区。大部分人的热身可能就是在跑步机上小跑一会，走个过场，这其实是远远不够的。热身是一个非常系统的过程，它的最终目的是让训练变得更加安全和高效八戒体育，这里面的学问是很大的。

　　不管在什么季节训练，热身的第一步都应该是「提高体温」，让身体尽快地「热」起来。人体就像一块橡胶一样，如果温度太低，橡胶就会「变硬变脆」，很容易出现断裂。尤其是冬季，如果体温较低，那么肌肉和关节软组织的弹性和延展性就会降低，肌肉会变得紧张，运动损伤出现的风险也会增高！

　　在夏季气温较高的季节，你可能不用去考虑体温的问题，因为光是在外面站一会儿就大汗淋漓了。但在秋冬季节，环境气温较低，提高体温这个步骤就变得非常关键了。你可以通过一些小强度的有氧运动让身体逐渐地热起来，比如跳绳，快走，小跑或者大部分的有氧器械都可以。当你感觉身体变热，微微出汗后就可以了。

　　小建议：在这里非常推荐用跳绳热身，因为跳绳本身是很考验协调性的一项运动；通过跳绳热身，不仅能快速的提高体温，还能帮助神经系统快速活跃起来，并且对肩关节和手腕的预热也是非常好的，对接下来的训练很有帮助。

　　当你的体温逐渐提高之后，下一步就变得非常关键了，你需要根据你的训练项目进行一些「更具针对性」的热身。

　　那什么叫「解放关节灵活性的限制」呢？通俗讲，就是给我们的关节上「润滑油」，我们用一个例子来说明一下。

　　假如我今天要进行腿部训练，我的训练计划中有「负重杠铃深蹲」这个动作，这个动作是我的第一个动作也是我最主要的训练动作。我们想一下，要完成负重杠铃深蹲这个动作，会涉及到人体的哪些关节参与运动呢？首先，它需要脊柱承重，需要我的脊柱处于中立位，但脊柱要具备一定的灵活性才能校准到最稳定的力学结构上；

　　其次，为了能做出「全幅度」的下蹲动作，需要我的髋关节、膝关节和踝关节的「关节活动范围」都是足够的，也就是足够灵活和柔韧，这样才能确保我蹲下去，肌肉达到最大范围的收缩和伸展。所以，为了保证我今天的腿部训练能正常进行，我需要让我的关节处于最佳的「中立位置」，并且有最佳的「活动范围」。

　　为了达到这种状态，就需要对关节进行针对性的预热。这个过程，就好比给一台机器的零部件上「润滑油」，让机器运转地更顺畅一样。同样的，我们也需要给关节上「润滑油」，只不过给关节上润滑油这个过程我们是通过一个又一个的动作完成的，可能是动态或静态的牵拉，也可能是针对性的肌肉放松。

　　总之，一切都是为了让关节变的更灵活，具备最佳的关节活动范围，这个过程就叫作「解放关节灵活性的限制」。

　　第二个部分需要你对解剖学有一定的了解，对训练动作有一定的体会才能做好，并且第二步的热身也是因人而异的，因为限制每个人关节活动范围的原因可能是不同的，可能需要不同的方法解决，这需要一定时间的学习和实践。

　　针对上肢的训练项目，要重点对脊柱（胸椎段）和肩关节（盂肱关节和肩胛骨）做相应的预热；

　　针对下肢的训练项目，要重点对脊柱（胸椎段）、髋关节、膝关节和踝关节做相应的预热。

　　当然了，在 Keep 中有全套的热身解决方案，让你永无热身之忧，根据自己的训练项目选择合适的热身课程吧！