椭圆运动机给人一种滑翔的感觉。一旦你用上了力，脚踏板就会驱动着你达到一定的运动强度。找到自己的运动节奏，你会真地感觉自己正在滑翔。下面这个间歇计划可让你大量消耗热量。
后面一只脚离地时，要用脚趾肚过渡离地；每走一步都要把肘关节用力摆向身后，好像要去击打身后的一个人似的。
这个训练计划是在平坦笔直的公路上进行的，可模拟爬山感觉的山地车的档位功能，挑战你的极限，让你在和煦的微风中尽情体验在大自然中运动的乐趣，在骑行的间歇，再做上几个针对腿、臀部位的力量练习，热量也得到了最大程度的消耗。爬坡、冲刺，平路——你所喜欢的室内课程所包含的内容在这里也应有尽有。令人感觉最妙的是，你不用在纤维弹力板装饰的黑乎乎的房间里开始这次畅快的骑行了。
3．把山地车档位调至中等难度水平，骑行中交谈感觉困难（RPE7），5分钟。
5．按照稍有难度的水平骑行，这时你感觉几乎不能交谈（RPE6），6分钟。
7．重复第5和第6步骤，但这次要加大档位阻力（RPE8）。你的骑行速度大约为每秒转速65-70，你会感觉到大腿肌肉有轻微的灼热感。
在那个黝黑发亮的台阶机上不断地重复踩踏着，连续1小时，可想而知，你的健身激情能持续多久？现在，把你的脚步转移到室外来吧。像室内蹬台阶机一样，除了塑造臀部，腿部线条外，在户外徒步越野还能不时地遇八戒体育到岩石、斜坡、树墩等障碍物，要克服这些障碍物，需要动用你的核心部位的肌肉，因此腰、腹、背肌肉也得到了加强。在徒步越野的过程中，你还可以穿插着做做本文介绍的这套力量练习，加强塑身效果。
2．找到自己感觉付出努力，但还能保持对线．步行过程中，找一块平地或者草地，做俯身蹬腿练习（图1）或者平板八戒体育式（图2）。
6．找一块比较平的石头或长凳，做蹬台阶（图3）和肱三头肌臂屈伸（图4）练习。
户外的上坡慢跑每分钟可以消耗10千卡热量，并且对加强和紧实大腿、臀部肌肉的效果显著。你可在任何有斜坡的地方进行下面这套训练计划，但须注意不要过度训练，最好找一处用30～60秒钟就能爬上的山坡。
2．先以中等的步速，在平地上跑8分钟（RPE5），事先量好距离，最好在这个时间内正好跑到斜坡下面。
5．重复上坡和下坡3次（如果上坡的距离比较短，只有30秒钟的时间，你可以重复上下坡6次）。
跑步的时候，把注意力集中在膝关节抬起的感觉上，而不是双脚用力离地的感觉上。
在室内游泳池，你可以很清楚地了解水深是多少，如果感觉累了，只需游回池边就行了。而在大海或湖泊中游泳，则要每时每刻提防着起伏不定的波浪，集中注意力，保持正确的动作，大力划水，从而消耗的热量也要比室内游泳多得多。快来尝试一下这套新鲜的户外游泳计划吧。
2．以适中的速度（RPE5）下海游泳。注意要在海浪翻卷成浪花的地方游，不要超过1分钟。提示：如果浪花离海岸太近，可以在浪花的内侧，与海岸平行游。然后游回岸边。
动作：双手撑地，间距同肩宽，肘关节微屈；双腿在后伸直，脚前掌撑地，成俯卧撑姿势。收紧腹肌，屈左膝八戒体育，向左臂方向靠拢，然后快速地交换右腿做动作，将右膝向右臂靠拢，同时伸直左腿，这算完整的1次动作。继续快速地交换双腿做练习。做3组，每组20～25次，然后马上接着做平板式练习。
动作：用前臂和脚前掌撑地（可以在触地的前臂下面垫一块毛巾或者衣服），肘关节位于肩关节的正下方，让身体从头到脚后跟成一条直线。保持腹部收紧，保持这个动作15～30秒钟。做3次。
动作：找一块高约30厘米的、较平坦的石头，或者长椅也行。双手卡腰或者空握拳置于身体两侧。左脚先抬起，置于石头上，然后蹬直左腿，右腿跟上，右膝抬高，但不要超过髋关节的高度。保持这个姿势1秒钟，然后把右脚放回地面，重复练习10次；换腿做练习10次，此为1组，做3组。立即接着做肱三头肌臂屈伸。
动作：背对石凳，坐在边缘，双手放在身体两侧，指尖向前，间距同肩宽。屈肘，放低臀部，直到肘关节大约成90度。保持1秒钟，然后伸直双臂，返回开始位置。重复8～12次，做3组。
动作：想象在你行走的路中间有一条直线。在这条线的左右做前后跳的动作，1分钟。然后接着做俯卧撑练习。
动作：用双手和双脚前掌在地上支撑身体，或者把手放在树干上或岩石上也可，身体从头到脚保持在一条直线上。屈肘，向地面方向放低胸部；然后直臂，重复做练习10次。接下来，重复侧跳（这次是向前跑动中侧跳），再做10次俯卧撑。
动作：站立，双腿分开，略比肩宽。下蹲，好像你要坐在一把椅子上似的，膝关节与脚尖垂直。双臂向后摆，向前摆动的同时，双脚尽量向前跳，落地时仍保持下蹲姿势，重复5～8次，做2组。接着做十字交叉练习。
动作：仰卧，屈膝，双脚平放在地面。双手轻放耳侧，收紧腹肌，肩关节抬离地面，此为起始动作。上身再稍微抬起一些．用左肘尽量去触抬离地面的右膝关节，然后交换右肘去触左膝，完成1次动作，返回起始姿势，重复练习15～20次，做2组。
在我们的这份有氧训练计划中，将通过RPE来衡量你在训练中的训练强度，具体数字代表如下。
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