我写了个4千字长文，包括动作的选择、训练的组数和次数、组间休息时间、训练频率。
为不想去/目前不方便去健身房的朋友们家推荐四个在家也能进行的徒手训练，使用下面的四个动作，在家里训练也能取得不错的增肌和塑效果。
即使在健身房里训练，引体向上也是我日常练背最多使用的动作，如果在家训练，引体向上更是我练背的“第一选择”。
它可以发展均衡整个背部，我经常采用一次训练只练引体向上的方法来增加整体背部肌肉。
你需要网购一根家用引体向上杆，价格很便宜，几十元到一百多元都有，网上一搜很多。
建议安装到墙上（而不是门框上，容易损坏门框），然后就可以开始训练引体向上了。
采取总次数递增法，举例来说，我第一次训练是一次完整的背部训练一共做100次（注意不是一组），三-四天后第二次练背加到总数105次，再下一次练背加到110次，循序渐进。
大致分配是：10次X10组（组数无所谓，次数是：每组做到力竭-也就是做到拉不上去了就停下来休息，下一组再做）
组间休息3-5分钟（请注意绝对不是一分钟），在家充裕的时间能更好的休息，从而保证每组的训练质量。
刚开始训练的朋友们不需要跟我一样做那么多总次数，只需要总数慢慢递增即可。
比如一开始做3组X5次，总数是15次，下一次训练18次，再下一次20次。
一开始一个引体向上都拉不上去的朋友也没关系，只需要再网购一副弹力带（一副通常由好几种宽度的，助力有大有小），然后如下面的视频开始训练即可，等肌肉和力量慢慢增强后再过渡到常规引体向上训练。
俯卧撑可以发展整体胸部，三角肌前束和三头肌，是很全面的复合动作，如果做足够的俯卧撑训练，对这些肌群都会有非常好的刺激和增肌效果。
我每次做300个俯卧撑，30次X10组。各位可以根据自己的情况慢慢增加总次数。
深蹲确实效果更好，但是深蹲如果无法采用杠铃负重，我更推荐徒手不负重的箭步蹲。
训练思路和组间休息同引体向上。衡量方式采用总步数慢慢增加，如这一次训练总共走了100步，下一次可以加到110步。
我们都知道“三分练、七分吃”。这句话虽然有些夸张，但也从侧面证明了饮食对保持肌肉的重要性。
结合上一点徒手训练的基础上，我们绝对不能忽视饮食的重要性，建议尽量吃的健康，少吃甚至不吃垃圾食品。
一日三餐请注意营养均衡，尤其每天需要摄入足够的蛋白质，对于保持肌肉来说八戒体育，我建议蛋白质摄入在每公斤体重2-2.5g之间。
请在饮食上诚实对待你的身体，你糊弄它（饮食），它一定反过来在身材上更厉害的糊弄你，你认真对待每一顿饮食，你的身材一定会诚实的正向反馈。
现代社会中，娱乐活动越来越丰富，晚睡、熬夜甚至日夜颠倒并不罕见，很多朋友半夜刷着手机一不小心就到了凌晨。
虽说晚睡晚起并不一定对肌肉不利，但熬夜（晚睡早起睡眠不足）肯定会加速肌肉流失。