想要开始运动，但总不确定可以做些什么，你是否面临这样的困扰？其实，通过一些随手可得的器材或纯粹徒手训练，你也一样可以进行居家健身，维持良好的体重与身形！

　　居家训练虽然拥有很多优点，但如果没有设定完整的训练计划或动作组合，那就如同纸上谈兵。今天推荐21个实用的训练动作，并分为7种不同的训练菜单，在每个菜单里都会搭配上下半身训练以及有氧运动，让你可以轻松地选择自己想做的动作，并在21天内养成运动的好习惯。

　　步骤1：首先在预备时，将双手打开与肩膀同宽，双臂将打直撑地，两腿并拢向后伸，用腰、八戒体育腹部力量控制躯干成一条直线，脚掌着地，背部挺直。

　　步骤2：在开始动作后，身体平落并将两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑，在进行俯卧撑时，要注意身体必须挺直，平起平落，千万不要将翘高。

　　训练肌群：股四头肌、臀大肌、股二头肌、竖脊肌、梨状肌八戒体育、内收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌

　　步骤2：身体开始下蹲时，由髋关节启动臀部重心往后（类似坐椅子的感觉），同时双手朝前打直维持在胸部的高，并保持身体的平衡度；深蹲时注意保持挺胸后背挺直。

　　步骤1：采用站姿，双手分别握住绳子两端，维持在身体的中线：用手腕力量来转动绳子，双脚併拢，同时运用脚尖轻快上弹。

　　步骤3：跳跃过程保持膝盖微弯，上半身挺直，肩膀向后拉开，手肘向下向后压。

　　步骤3：以肘关节做为支点，吸气迅速将前臂向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。

　　右脚抬起向前延伸或向上，身体依然维持一直线：放下右脚恢复至步骤2，同时换左脚进行步骤3。

　　步骤2：身体跳起时，双脚往外张开距离比肩略宽，双手向上张开在头顶上方拍手（也可不拍手）。

　　步骤3：落地时使双脚并拢，双手回到身体两侧（跳跃时维持膝盖微屈，以保护落地时膝盖的冲击），重复步骤2-3进行。

　　肩膀向后手肘尽量向被部中央靠拢，维持上半身垂直并将臀部微微下降，直至上臂和前臂成90度夹角。

　　步骤4：运用肱三头肌将上半身提起，至手臂夹角略接近180度，接着重复步骤3。

　　步骤2：收紧核心保持身体稳定，慢慢将臀部往上挺，让身体成一直线的平躺姿势。

　　状态，反手握着水瓶(哑铃)掌心朝上，运用前臂肌肉力量将手往上微微弯举。(负重不宜太重)

　　身体平躺于地面，双手伸直朝头顶处，双脚併拢微抬离地面，腰部维持平贴于地面。

　　步骤2：运用腹部核心力量将双脚朝向上抬，同时上半身带动双手往上触碰脚踝。

　　站姿双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃(水瓶)掌心朝内，手肘微弯双手为向前倾。

　　步骤2：运用肩部三角肌的力量，将哑铃(水瓶)往身体两侧抬起，直至平举高度略高于肩部，再将哑铃(水瓶)缓缓放下回至起始位置。

　　步骤2：双手捧着壶铃或哑铃，并将它放置于胸前部位，双手肘内收肩胛自然下压。

　　步骤3：上半身维持中立垂直，下蹲时由髋关节启动臀部重心往后（类似坐椅子的感觉），同时收紧核心维持身体的稳定度，随时保持挺胸后背挺直，蹲下时手肘应在大腿内侧并蹲至触碰膝盖。

　　步骤2：上半身起身时慢慢吐气，双手往膝盖方向移动，将注意力放置于腹直肌收缩。

　　步骤3：双手接触到膝盖上缘处，短暂停留1-3秒再慢慢将背贴回地板，千万不可太快速回复至起始位置。

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